- Galeria Zdrowia, Marketingu i Rozrywki -

Erka

Praktykę codziennego uprawiania autopsychoterapii trzeba zacząć od czegoś konkretnego. Powinno to być coś, co umniejsza jakość życia, pozbawia zadowolenia, utrudnia sprawne funkcjonowanie. Tym czymś są lęki i niepokoje, złe mniemanie o sobie, przygnębienie, rozdrażnienie i negatywny obraz swoich możliwości.

Jak zwalczać własny lęk i niepokój? Jak nauczyć się stanów wewnętrznego odprężenia i spokoju? Jak tworzyć pozytywny i dojrzały obraz siebie?

Trzeba nauczyć się relaksu.

Co to jest relaks?

Najogólniej słowem tym określamy stan lub czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie i zwolnienie psychofizyczne. Sposoby osiągania uczucia odprężenia psychicznego wywodzą się z Azji. Jogowie indyjscy stworzyli wiele metod sterowania swoim postępowaniem w celu osiągnięcia doskonałości swoistej dla tamtego kręgu kulturowego i religijnego. Wśród wielu metod prowadzących do dominacji ducha nad ciałem najważniejsze są tam ćwiczenia oddechowe, rozluźnianie lub usztywnianie mięśni, koncentracja uwagi na określonym przedmiocie lub temacie. Wiązano to z kontemplacją i medytacją, powstrzymywaniem się przez wiele dni od jedzenia, od życia seksualnego i wielu innych przyjemności.

Nas interesują wynikające z tych praktyk dowody na to, że istnieje możliwość sterowania procesami reakcji wegetatywnych, emocjonalnych i ruchowych, także takich jak rytm oddychania i bicia serca, kurczenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych, wydzielanie śliny, pojawienie się uczucia głodu, kaszlu, kichania itp.

Własne obserwacje i doniesienia naukowe skłoniły mnie do przyjęcia tezy, że pacjent w stanie relaksu jest bardziej podatny na psychoterapię. Łatwiej zdobywa wgląd w swoją sytuację życiową, szybciej przyjmuje racjonalną perswazję i zdolny jest zmienić nawet utrwalone, wadliwe sposoby reagowania na różne bodźce i sytuacje życiowe.

Generalnym warunkiem dojścia do zdolności sterowania sobą jest nauczenie się relaksu oraz autogenii. Taki stan likwiduje niepokój, lęk i sprawia uczucie spokoju i pewności, budzi aktywność i satysfakcję z życia i twórczego działania.

Dominującymi w praktyce relaksacyjnej są: trening autogenny Schultza i relaks progresywny Jacobsona. Pierwszy z nich jest metodą na skoncentrowane samoodprężenie osiągane poprzez fizjologiczne i racjonalne ćwiczenia powodujące ogólną przemianę, niejako przełączenie psychosomatyczne (Umschaltung) leczonych osób. Drugi jest metodą na dowolną kontynuację redukcji napięcia mięśnia lub grup mięśni oraz części motorycznych układu nerwowego.

Ponieważ "relaks" nie jest terminem uściślonym naukowo i jednoznacznym, aby uniknąć niejasności wyraz ten będzie u mnie oznaczał: zwolnienie psychofizyczne, czyli wyeliminowanie naprężenia mięśni przy równoczesnym, świadomym obniżeniu aktywności myśli. Według takiego poglądu, w relaksacji dążymy do osiągnięcia odprężenia psychicznego przez rozluźnienie mięśni, a w treningu autogennym - do uzyskania kontroli nad czynnościami mimowolnymi. Tak jak w relaksacji możemy dowolnie wykorzystywać swoją wyobraźnię i stosownie do sprawności fizycznej stosować ćwiczenia izometryczne, tak w autogenii, która nie ma nic wspólnego z wizualizacją (jak sądzą niektórzy terapeuci), dla regulacji zaburzeń wegetatywnych, wymagana jest dokładna znajomość fizjologii i patologii.

Relaksacja Jacobsona

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Techniki Jacobsona nie można mylić i mieszać z autosugestią, np. "moje ręce są rozluźnione" , dopóki nie potrafimy mechanicznie odprężać mięśni rąk.

Z treningu płyną określone korzyści. Jest ich wiele, dlatego wymienię tylko niektóre z nich:

przyjemne doznania i poprawa samopoczucia,
wzmocnienie zaufania do siebie,
zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca,
lepsza praca żołądka i jelit? działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym,
zmniejszenie nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia.
Dla zmniejszenia napięcia psychicznego dobrze jest korzystać także z poniższych sposobów :

przerwy w czasie pracy i nauki (lepiej kilka krótkich niż jedną dłuższą),
masaż i kąpiel w ciepłej wodzie,
stosowanie diety i zmiana filozofii życiowej,
unikanie ostrych przypraw, picia mocnej kawy i herbaty, spożywanie potraw bogatych w proteiny,
zmniejszenie własnych ambicji i pretensji życiowych,
unikanie gadulstwa.
Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej, po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności.

Trening autogenny Schultza

Autorem tego treningu jest berliński lekarz prof. J.H.Schultz. Nazwa pochodzi od greckiego słowa "autos"- sam i "genos"- początek, pochodzenie, ród. Autogenny znaczy więc: ćwiczący własne EGO.

Różnica między stanem hipnotycznym a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie.

Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach , m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich, w sporcie (przed startem) i sztuce aktorskiej (przy opanowywaniu tremy przed występami). Tak więc metoda treningu autogennego znajduje zastosowanie we wszystkich stanach chorobowych, które mają źródło psychogenne, a także przed wykonaniem ważnych działań, wymagających wysiłku fizycznego i psychicznego.

Dr Karel Vojacek - z oddziału psychiatrycznego FNsP I Praha podaje , że obiektywne badania kliniczne (EEG, EKG) dowodzą, że metoda ta wpływa na łagodzenie, a nierzadko usuwa objawy chorobowe. Dr Vojacek stosuje tę metodę przy następujących chorobach:

nerwicowy częstoskurcz serca i nerwowe połykanie powietrza,

choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,

dławica sercowa (połączona ze stanami lękowymi),

dusznica oskrzelowa,

nerwice narządowe (dyskinezje dróg żółciowych, spastyczne stany jelit, zaparcie),

męczliwość, migrena i moczenie nocne,

naczynioruchowe bóle głowy,

nadciśnienie tętnicze,

nadczynność tarczycy,

pokrzywka i świąd nerwicowy,

ruchy przymusowe (tiki) i wymioty psychogenne,

wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.

Trening składa się z 6 elementów, które z siebie wynikają i następują po sobie: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w całym organizmie, uczucie chłodu na czole. Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut - tylko uczucie ciężaru), później do 10 minut (uczucie ciężaru i ciepła), finalnie 15-20 - wszystkie elementy. W swojej praktyce, uzupełniałem trening autogenny modyfikacjami i postanowieniami zmierzającymi do osiągnięcia pozytywnego obrazu siebie oraz do twórczego rozwiązywania problemów życiowych.

Vojacek i Kratochvil doradzają wykonywanie treningu kilka razy dziennie: przed podjęciem pracy, po południu i wieczorem - przed zaśnięciem, z przerwami między ćwiczeniami - co najmniej 60 minutowymi.

Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym, z dobrą temperaturą powietrza (ok. 20 stopni C) tak, aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności. Trzeba rozluźnić kołnierzyk, pasek i inne krępujące ciało części garderoby. Należy położyć się na wygodnym tapczanie, leżaku przykrytym materacem lub na materacu na podłodze. Pod kark podłożyć wałek lub twardą poduszkę.

Ponieważ na początku nie wiemy, jak należy przeprowadzać ćwiczenia, pomaga nam w tym terapeuta.

Po wygodnym zajęciu miejsca, zalecamy 2-3 razy głęboko odetchnąć, a następnie staramy się

wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe, z wyjątkiem jednej intencji - zupełnego odprężenia psychicznego. Dla stworzenia bariery dźwiękowo-tematycznej dobrze jest włączyć odpowiednią (spokojną) muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenia mięśni brzucha, szyi, karku, mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia. Wystarczy 5 minut, aby odprężenie mięśniowe i naczyniowe dało pełne odprężenie psychiczne. Wszystko zależy od umiejętności koncentracji.

Dla dobrego opanowania treningu nieraz trzeba ćwiczyć 3-9 miesięcy. Ale warto spróbować, gdyż autogenia przeżywana jest jako stan błogości, a równocześnie jako stan bliski senności. Po upływie 5-10 minut relaksu , należy sugestywnie wyprowadzić się z tego stanu, wstać powoli, odetchnąć kilka razy głęboko, wykonać kilka ruchów gimnastycznych i zacząć coś robić.

Stan treningu autogennego jest podobny do stanu hipnozy, choć świadomość jest zachowana. W czasie treningu jest świadomość ograniczona jest do poczucia istnienia, egzystencji i jeśli sugestie są pozytywne, to istotnie pacjent w tym stanie odczuwa subiektywnie poczucie sprawności psychicznej i fizycznej, a więc zdrowia. Poczucie to pozostaje przez dłuższy czas, a jednocześnie różne zaburzone funkcje narządów organizmu wracają do normy.

Następne artykuły będą prezentacjami ćwiczeń: Jacobsona i Schultza w wersjach realizowanych przeze mnie od 20 lat w sanatoriach Pomorza Środkowego (vide artykuł o muzykoterapii ), poradniach, ośrodkach i turnusach terapeutycznych, a ostatnio w Towarzystwie Terapii i Kształcenia Mowy LOGOS w Koszalinie.

Mgr Władysław Pitak (logopeda i psychoterapeuta rodzinny)

Opracowano na podstawie:

Levi,V.: Umeni sebevlady. Praha, Mlada Fronta 1981. Edice Kolumbus.

Kratochvil, S.: Jak żit s neurozou. Praha, Avicenum 1981.

Pitak,W.: Twórcza funkcja ekspresji dramatycznej, WSP, Słupsk 1983

Pitak, W.: Techniki muzyczno-dramatyczne w terapii dzieci z emocjonalnymi zaburzeniami mowy, Podyplomowe Studium Logopedyczne, Uniwersytet Gdański, Gdańsk 1987

Seefeldt, D.: Nebojte se stresu. Bratislava, Smena 1982.

Peti- · Gość

Trening Autogenny Schultza dobry na usuwanie jąkania

To specjalna technika pozwalającą dość szybko i skutecznie uzyskać efekt "spokojnego ciała, a w ślad za tym - efekt wyciszenia psychicznego. Wykorzystuje się tu wiedze o tym, że napięcie fizyczne (mięśniowe) pociąga za sobą napięcie emocjonalne i odwrotnie: napięciu psychicznemu (emocjonalnemu) towarzyszy napięcie mięśni, usztywnienie ciała. Możemy zapanować nad psychika poprzez opanowanie ciała. W trakcie treningu autogennego prowadzonego metodą Schulza dążymy do uzyskania rozluźnienia mięśni kończyn i tułowia, a w efekcie - do uzyskania odprężenia emocjonalnego. Odbywa się to poprzez przekazywanie sobie autosugestii związanych z odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła w ciele.

Oto opis takiego treningu:

Do jego przeprowadzenia najlepiej jest wybrać odosobnione, zaciszne pomieszczenie. Może być lekko zaciemnione, co ułatwi odizolowanie się od zakłócających spokój bodźców. Warto zadbać o to, by było nam ciepło (ciepło sprzyja rozkurczaniu się mięśni, co jest naszym pośrednim celem).

Trening najlepiej przeprowadzać w pozycji leżącej, z lekko uniesioną głowa (np. na małej poduszce). Nogi powinny leżeć swobodnie wyciągnięte, ręce - lekko odsunięte od tułowia, mogą być wygodnie ugięte w łokciach.

Przymknięcie powiek ułatwia koncentracje na kolejnych fragmentach ciała i wywoływanie w nich uczucia ciężaru, a potem ciepła. Zaczynamy ćwiczenia od dominującej ręki (zatem nie wszyscy rozpoczynają od prawej!).

Przygotowując się do przeprowadzenia treningu dobrze jest przyswoić sobie podane instrukcje, tak aby nie trzeba było później odwoływać się do tekstu, bo to rozprasza i utrudnia uzyskanie właściwego efektu.

Kolejne "autosugestie" podpowiadane są przez lektora z płyty CD spokojnie, nieco leniwie by potęgować atmosferę wyciszenia. Nie wolno się spieszyć, "poganiać" ciała gdyż wówczas trening będzie nieskuteczny.

Jąkającym się polecam trening autogenny z głosem W.Pitaka.

Niektórym pomaga korzystanie w trakcie treningu z nagranych przez siebie na magnetofonie instrukcji, ale to nie to samo co pomoc profesjonalnego lektora

Orator

Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne?

Pamiętaj, że samodzielne stosowanie technik relaksacyjnych wskazane jest tylko wtedy, gdy gotowi jesteśmy przyjąć pełną odpowiedzialność za własne przeżycia, emocje i ich konsekwencje w trakcie ćwiczeń.
Każde ćwiczenie można przerwać i nigdy nie należy ich stosować wbrew własnej woli !

Podczas ćwiczeń należy przyjąć wygodną pozycję - np. siedząc na wygodnej kanapie, w fotelu lub leżąc na podłodze. Ważne jest zapewnienie sobie poczucia spokoju i bezpieczeństwa w czasie ćwiczeń. Aby zagłębić się "w siebie" konieczne jest pewne "odcięcie" od świata zewnętrznego - tak aby nie przeszkodził nam telefon, czy dzwonek do drzwi. Ułożenie się na łóżku nie jest najlepszym wyborem, gdyż grozi zaśnięciem w trakcie relaksu ...

Aby osiągnąć pozytywne efekty ćwiczeń należy:

- jasno i w pozytywny sposób określić cel
- wierzyć w osiągnięcie pozytywnego rezultatu
- wykorzystywać w trakcie pracy mocne strony swojej osoby
- przeżywać radość z każdego nawet małego kroczku naprzód
- dokładnie i ze wszystkimi detalami wyobrażać sobie wynik, który osiągniemy.

na foto: Władysław Pitak pomaga relaksować się w jasiniach solno-jodowych

Album 2x VCD/DVD - Ćwiczenia relaksacyjne i autogenne

1. Relaks progresywny Jacobsona + Trening autogenny Schultza

Pełne wersje 2 ćwiczeń do praktycznego wykonywania w warunkach domowych i klubowych.

Opracowanie i wykonanie: Władysław Pitak, muzykoterapeuta i logopeda medialny.

Nagrania wykonano w Jaskiniach Solno-Jodowych "Galos" w Kudowie i Lądku Zdroju w 2004 r.

2. Jak radzić sobie ze stresem + omówienie technik relaksacyjnych

Wykład, prezentacja i omówienie w wyk. Władysława Pitaka podczas Ogólnopolskich Warsztatów dla Dziennikarzy - Niepołomice 2004).

Z wykładu i prezentacji dowiesz się, że: "relaksacja Jacobsona polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego.

Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Z treningu płyną określone korzyści.

Oto niektóre z nich:
- przyjemne doznania i poprawa samopoczucia,
- wzmocnienie zaufania do siebie,
- zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca,
- lepsza praca żołądka i jelit,
- działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym,
- zmniejszenie nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia.

Nazwa trening autogenny Schultza pochodzi od greckiego słowa "autos"- sam i "genos"- początek, pochodzenie, ród. Autogenny znaczy więc: ćwiczący własne EGO.

Różnica między stanem hipnotycznym a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie.

Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach , m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich, w sporcie (przed startem) i sztuce aktorskiej i publicznych wystąpieniach (przy opanowywaniu tremy przed występami).

Obiektywne badania kliniczne (EEG, EKG) dowodzą, że metoda ta wpływa na łagodzenie, a nierzadko usuwa m.in. takie objawy chorobowe:

- nerwicowy częstoskurcz serca i nerwowe połykanie powietrza,
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
- dławica sercowa (połączona ze stanami lękowymi),
- dusznica oskrzelowa,
- nerwice narządowe (dyskinezje dróg żółciowych, spastyczne stany jelit, zaparcie),
- męczliwość, migrena i moczenie nocne,
- naczynioruchowe bóle głowy,
- nadciśnienie tętnicze,
- nadczynność tarczycy,
- pokrzywka i świąd nerwicowy,
- ruchy przymusowe (tiki) i wymioty psychogenne,
- wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.

#

na foto: Kuracjusze relaksują się w jaskini solno-jodowej Galos w Lądku Zdroju.

Koszt albumu 2xDVD = 40 zł.+ 5 zł (koszty pocztowe) = 45,- zł z przedpłatą na konto:
Władysław Pitak , 75-900 Koszalin-Kretomino, ul. Pieczarek 4 ,
Konto nr 51 1020 2791 0000 7102 0048 6860

rodzaj wpłaty: album 2xVCD

Wysyłka odbywa się w terminie 3 dni po otrzymaniu potwierdzenia z banku o wpłynięciu w/w kwoty na konto.
~~~~~~~~~~~~

Uwaga:

wpłata na konto powinna być potwierdzona zamówieniem mailowym (biuro@logos.dt.pl) lub telefonicznym (094-340-60-06) z podaniem tytułu zamówionego nagrania, nazwiska odbiorcy i jego adresu.

Zapraszamy

Mooszelka

Mam płyty CD-audio, których słucham i jednocześnie wykonuję odpowiednie ćwiczenia o charakterze izometrycznym (napinająco-rozluźniającym).

Takim ćwiczeniem jest relaksacja progresywna (postepująca) Jacobsona. Celem tego ćwiczenia jest (poprzez uświadomienie sobie różnicy między napięciem a rozluźniem ) stopniowe osiąganie stanu relaksu ( rozluźnienia mięśni, naczyń krwionosnych i systemu nerwowego).

Trening autogenny Schultza jest kolejnym ćwiczeniem, w czasie którego spokojnie leżymy lub siedzimy i wysyłamy informacje (sugestie) do poszczególnych części ciała, układów i narządów, w wyniku których następuje pełne rozluźnienie całego ciała oraz zmiany morfologiczne w zakresie tzw. wydzielania wewnętrznego i składu chemicznego naszego ciała.

Obu ćwiczen słucham i zachowuję się stosownie do podawanych przez lektora (W.Pitaka) sugestii.

@@@@@@@@@@@